2025天天资料大全 增肌到底该怎么吃？

不少小伙伴们都清楚增肌得补充碳水化合物、脂肪、蛋白质等各类营养成分，然而究竟吃什么，怎么吃，吃多少这些问题给大伙带来诸多困扰，因而接下来这篇文章会详细地带大家了解这三大营养素。

碳水化合物

由碳、氢以及氧这三种元素所构成的碳水化合物，是自然界之中存在数量最多的，具备广谱化学结构以及生物功能的有机化合物，因其所含氢氧的比例是二比一，跟水相同，所以被称作碳水化合物，它能够给人体供应热能。

食物里头的碳水化合物被划分成两类，一类是人们能够吸收利用的有效碳水化合物，另一组是人们没办法消化的无效碳水化合物。糖类化合物是所有生物体维持生命活动所需要能量的主要源头。它不单单是营养物质，并且有些还具备特殊的生理活性。

碳水化合物主要的食物来源

碳水化合物的主要食物来源包含，糖类，谷物，像水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱这类，水果，例如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄这些2025天天彩资料大全最新版，还有干果类以，及干豆类，还有根茎蔬菜类，像胡萝卜、番薯之类等。

为了增肌每天摄入多少碳水比较合适

为了增加肌肉，得要有高蛋白以及充足的碳水化合物才行，哪怕你采取的是低脂肪低糖的饮食方式，在进行增肌这个阶段的时候，也仅仅是只要刚刚超过身体所消耗的卡路里便足够了。

按照相关建议来看，每公斤体重所摄入的具体克数处于4至4.5克这个范围左右是相对恰当适宜的，举例来说倘若你自身的体重是50公斤新澳门天天免费谜语解法答案，那么你在当天所摄入的碳水化合物克数处于200克至225克之间就比较合适恰当。

如果，你每日消耗三千卡路里，然而你进食低脂低糖的食物，每日却是五千卡路里，结果，你不但增加肌肉，而且还增加脂肪。

热量的摄入，完全是源于饮食，其中诸如你的正餐，加餐以及补剂等所有吃进肚里的事物，皆属于热量形成的源头；热量消耗所涵盖的方面有，基础代谢，也就是作为维持根本生理活动所需的能量，还有生活与运动代谢，即日常在生活当中以及训练期间所消耗具备的能量，另外还有食物热消耗，此为在消化食物时所运用到的热量。

所以在正常状况之下，你所应当去摄入的碳水化合物，是要比你在日常当中所消耗的，还要再多一些，如此增肌才会产生出相应的效果。

脂肪

食物中脂肪是能量密度特别高的那种，1克脂肪当中，含有9千卡热量，并且1千卡等于4.186千焦 。

这比蛋白质以及碳水化合物能量密度为每克4千卡的两倍还要多，脂肪又进一步划分成饱和脂肪酸，也就是无益的那类脂肪成分，还有不饱和脂肪酸，即有益的脂肪成分，身体没办法很好地消化饱和脂肪酸，所以会倾向于把它们储藏起来，而不饱和脂肪酸则是用来满足身体日常所需从而确保身体健康 。

对于那些从事健美运动的人而言，脂肪有着助力强化组织以及关节的作用，借助这一作用能使你拥有举起更重物体的能力，而具备举起更重物体的能力最终会促使你变得更为强壮。换一种说法来讲，脂肪能够协助你战胜自身超快的新陈代谢速率，以此达成让肌肉得以生长的目的。

各类脂肪的食物来源饱和脂肪酸（限制食用或者尽量避免食用）

• 奶酪

• 肥肉

• 薯条

• 烘焙点心

不饱和脂肪酸（适量食用）

• 牛油果

• 亚麻籽油

• 红花油

• 三文鱼和鳟鱼

• 干果

蛋白质

进行运动时，肌肉会分解，而蛋白质对肌肉的生长以及保持相当重要，它能在此时对肌肉予以修复，你得持续不断地摄入蛋白质，以使身体处于合成作用当中。

能够用于构建与修复肌肉的氨基酸，是蛋白质的一个组成部分哟。人体里差不多所有的蛋白质，是由大概20种不一样的氨基酸给组成的呢，其中有9种是必需的呀，这9种必需氨基酸包含苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、组氨酸。这些被称作不可缺少的氨基酸的必需氨基酸，人体自身没办法合成，所以一定得经由食物去获取 。

需促进肌肉生长2025精准资料天天免费下载，每1千克体重，要有2克蛋白质，或者再多出那么一点 。