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别再瞎买健身器材！3类“零成本”力量训练，15分钟在家练

膝盖咔咔响、爬三楼就喘、裤子年年换大一码——说的就是我。

近日网上流传一则消息：沪上一名上班族，每日仅耗费一刻钟，于陋室地面进行深蹲和平板支撑训练，三个月内体重骤降8公斤，腰身尺寸缩减5公分，体检单上的“轻度脂肪肝”指标更是一跃转归“正常”。此事令我颇感震惊：原来无需借助运动器械问鼎app官方下载，也无需占用大量闲暇时段，同样可以达到减脂塑形的效果。

我照着试了一周，发现这玩意儿比我想象中狠。

刚开始练的时候，做了十次下蹲运动，大腿感觉酸得厉害，第二天起床都十分困难。不过到了第三天，腰部却比平时更加挺拔，走路也感觉轻快了许多。到了第五天，我将下蹲的次数增加到了十五个，还顺便做了二十秒钟的平板支撑，汗水顺着下颌滴落在地面上，但思维却变得异常敏捷，仿佛大脑中的浑浊物质被彻底清除了。

原来我们都被“健身房=肌肉男”这个画面骗了。

肌肉无需刻意变成盔甲，它如同躯体的动力源泉。增加一磅肌肉，即使躺着也能每天多消耗十几大卡路里，看似微不足道，但累积到一个月便是三四百大卡，几乎等于免费享用一顿涮羊肉。更令人愉悦的是运动后的持续燃脂效应问鼎app官网下载安装，身体仿佛未熄火的熔炉，依旧持续分解脂肪。

我把动作拆成三块，像拼乐高。

复合动作：深蹲、俯卧撑、弓步蹲，一次招呼全身，效率奇高。

静态支撑动作包括平板支撑、臀桥和侧平板支撑，这些动作适合膝盖疼痛和体重较大的人群练习问鼎娱乐下载入口，只需要地板作为练习场地，无需其他器材。

动态小强度：高抬腿、开合跳，边刷剧边蹦跶，心率嗖嗖上去。

最怕动作做错。

我过去深蹲时膝盖向内倾斜，结束后膝盖比大腿更疼痛。后来对着镜子调整姿势：双脚与肩膀宽度一致，膝盖与脚尖方向相同，臀部向后移动，仿佛在寻找沙发。每次做10个标准动作，效果比随意地做50个更好。呼吸方式也要注意：下蹲时吸气，起身时呼气，憋气会导致头晕。

时间怎么抠？

我在通勤地铁里看手机，索性在下一站提前下车步行五分钟；午休时把椅子当作支撑物，完成二十秒的臀部抬高动作；晚间看电视广告期间，做八个俯卧撑再配合三十秒的抬腿运动。将一天十五分钟分割成零散时段，这样安排比一次性抽出一小时要简单得多。

一周过去，体重秤只掉了1斤，但裤腰松了半格。

我瞬间领悟到：数值能够误导，反光之物和身体感觉不会。肌体正在逐渐变紧，体脂在不知不觉中减少。

别等办了年卡、买了装备才开始。

回家之后，把送来的餐盒踢到一边，让地面空着，先来十个下蹲。当双腿开始颤抖的时候，你就已经胜利了——战胜的并非体脂，而是那个总说改天再锻炼、改天再行动的自己。