问鼎娱乐 国庆长假量身定做8天健身法，旅游还是宅家总有一款适合你

又一个国庆假期即将开始，今年国庆与中秋节恰巧相遇，8天长假期间，人们会进行远距离出行，或者待在家中观看影视剧，还会结伴聚会大吃大喝，同时生活作息也会变得没有规律。

每逢节日体重增加数斤的现象，很多人都有切身体会。然而，节后不仅会面临工作生活的诸多杂务，而且城市跑步的黄金季节也即将进入鼎盛时期。如何在这个假期里，既能尽情享受假期的闲暇时光，又能借助空闲时段开展一些简便的健身活动来维持身体机能？

美国跑步杂志《Runner’s World》专门为体育迷们制定了一套便捷的假期健身计划，每次锻炼不超过二十分钟，能够轻松有效地增强体质，无论是外出旅行还是在家休息的人，都能从这套方案中获得显著好处。

10月1日

假期首日，若不想挤满人群的著名景点，早晨不妨享受一次难得的赖床时光，午后可协助家人处理些基础的家务事，避免整日长时间地待在客厅沙发上。

如此，晚上在家里抽出一部分时间进行身体锻炼最合适不过。

实施如下步骤：进行约四十秒的平板支撑，重复两次，接着原地小跑十分钟，最后做三十个俯卧撑，分三次完成

10月2日

或许自今日起，你需要切换到社交状态，因此建议出门前先做些锻炼。

外出时最好选择步行,如果天气状况允许,可以尝试跑步三千米,或者攀登十分钟楼道。

10月3日

无论外出游览还是安家落户，多数人体魄在此期间仍保持活跃状态，享受佳肴或参与低度酒宴难以避免，但并不妨碍进行轻微强度的体育活动。

实施如下步骤：先做手臂交替运动，持续四十秒；接着原地小跑，进行十分钟；最后进行身体静态伸展，时长五分钟，重点活动跑步时采用的静态热身动作。

10月4日

休假第四日，应当让你的身体活动起来，倘若你已获得充分休整，那么可以在家中进行一次十分钟的高强度间歇性训练，倘若你正在旅行途中，由于前几日已累积疲乏，那么这套训练的强度可以降低一半。

具体方法：

一、两分钟准备活动包括慢跑三十秒，接着挺直身体，双臂交替模仿自由泳姿势和仰泳姿势各三十秒，最后进行一分钟全身静态伸展

二、3分钟拳击练习：双脚左右分开站立，朝前平直出直拳，接着往下挥拳，随后再次朝前平直出直拳，动作要充满力量问鼎app官方下载，如此反复进行。

三、3分钟手掌开合跳

四、4分钟相扑深蹲跳，双脚分开，宽度超过肩部，脚尖向外倾斜，接着下蹲，使大腿贴近地面，然后向上腾空，接着重复进行。这个练习对身体的柔韧度要求很大，尽力完成即可。动作的速度可以放慢，但一定要持续进行。

10月5日

经历了一天前的HIIT锻炼，现在可以稍稍偷个懒，减量训练。

运动方式：可以逐步慢跑3000米，或者选择在室内完成，包括做两次40秒的静止支撑，以及三次十个数的俯卧推举。

10月6日

中秋时节总少不了与亲友欢聚宴饮，国庆长假也临近尾声，这段悠长的闲暇时光，正适合让积聚在腰腹和臀部的脂肪得以消耗。

具体方法：白天50个卷腹、1分钟平板支撑；晚上60个深蹲。

10月7日

长假倒数第二天，可以选择好好休息，也可以选择轻量锻炼。

具体方法：慢跑3公里或原地慢跑10分钟。

10月8日

假期即将结束，尚未远行的跑步者可以适当增加运动量，促使身体排汗，从而提前适应即将开始的工作节奏。对于选择在家休养的群体，进行一些温和的体育活动同样有助于维持良好的精神面貌。

采用以下措施：先进行两千米缓跑，或者原地执行高抬腿动作，单腿重复十次为一轮，总共完成三遍。

长假旅游途中如何适当地健身吗？

如今许多人外出旅行时都常备一双运动鞋，以自己的双脚去感受沿途的景色和自然环境。

通常情况下，慢跑活动持续大约40分钟,其中包括10分钟做准备活动,15到20分钟进行跑步,以及10分钟缓慢行走。倘若觉得跑步过程比较单调,不妨选择骑自行车来欣赏沿途风光。

外出旅行时，可以做一些无需专用工具的活动，比如游泳和潜水，这些项目十分适合。实际上，最方便携带的健身“工具”就是自身的体重。

通过借助自身重力，可以完成多种运动形式，例如交替抬腿蹦跳、将膝盖向上提举、像青蛙一样跳跃，以及模拟滑冰姿态等动作。

不论住进哪家旅店，楼道里总设有台阶，返房途中攀登阶梯，能够逐级迈步，进而尝试隔级上跳，这样十分有助于强化臀部肌肉。

如果你有心，酒店健身房内的20分钟也是上佳选择。

附：国庆长假运动注意事项

初期要减少活动量问鼎娱乐app苹果下载，因为国庆假期期间，日常作息容易发生变动问鼎娱乐电子游戏，因此不建议增加运动强度，重点在于维持身体机能稳定。

其次，要注重补充水分，胡吃海喝的情况或许难以完全避免，但在运动之后多喝些水是绝对正确的做法。

第三，这些运动计划可以按照个人时间灵活变动，但最好将高强度间歇训练安排在身体状态最佳的时候进行。